11 de septiembre de 2026
Una alternativa mucho más sostenible es construir la mayor parte de nuestra alimentación sobre una base de calidad y dejar un margen razonable para la flexibilidad.
Por: Redacción
@ciudadanoweb
Cuando hablamos de mejorar la composición corporal, perder grasa y cuidar la salud, muchas personas creen que para obtener resultados deben comer “perfecto” todos los días. Esa idea suele terminar en dietas demasiado restrictivas, culpa cuando aparece un gusto y, finalmente, abandono.
Una alternativa mucho más sostenible es aplicar el concepto 80/20: construir la mayor parte de nuestra alimentación sobre una base de calidad y dejar un margen razonable para la flexibilidad.
El 80% representa aquello que hacemos habitualmente: alimentos nutritivos, una adecuada cantidad de proteínas, frutas y verduras, fuentes de carbohidratos y grasas de calidad, buena hidratación y porciones acordes al objetivo de cada persona. No significa contar obsesivamente cada alimento, sino entender que lo que repetimos durante la semana tiene mucho más peso que una comida aislada.
¿Y el 20%? Puede incluir una pizza, un postre, una salida con amigos, una hamburguesa o simplemente algún alimento que disfrutamos. La clave está en la cantidad y la frecuencia. Una comida diferente no destruye semanas de trabajo, de la misma manera que una ensalada aislada tampoco compensa hábitos desordenados.
¿El 80/20 sirve para perder grasa?
Puede ser una herramienta útil, pero no es una fórmula matemática ni garantiza por sí sola el descenso de peso. Para perder grasa sigue siendo necesario que, a lo largo del tiempo, exista un déficit energético, es decir, consumir menos energía de la que nuestro organismo utiliza.
El entrenamiento también cumple un papel fundamental. El trabajo de fuerza ayuda a conservar y desarrollar masa muscular, mientras que la actividad física aumenta el gasto energético y aporta múltiples beneficios para la salud. A esto debemos sumarle descanso, hidratación y constancia.
Por eso, el verdadero mensaje del 80/20 no es “comé bien cinco días y hacé lo que quieras el fin de semana”. Es exactamente lo contrario: tener una estructura suficientemente buena como para que también exista espacio para disfrutar sin abandonar el objetivo.
En alimentación y entrenamiento, los extremos rara vez son necesarios. No buscamos perfección; buscamos hábitos que podamos mantener durante meses y años.
Menos improvisación, menos culpa y más planificación. Porque un buen plan no debería alejarnos de nuestra vida: debería poder formar parte de ella.
Por: Gabriel Navarro & Mery Sánchez
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